چربی شکمی یکی از سرسخت‌ترین نواحی برای هدف قرار دادن در کاهش وزن است، اما ترکیب مناسبی از تمرینات و تغییرات سبک زندگی می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. اگرچه رژیم غذایی نقش مهمی دارد، اما افزودن تمرینات هدفمند و موثر به برنامه تناسب اندام شما می‌تواند به کاهش سانتی‌مترهای اضافی دور کمرتان کمک کند.
۱. شنا
شنا نه تنها یک تمرین کلاسیک با وزن بدن است، بلکه یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات بالاتنه و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است. شنا رفتن به سوزاندن کالری کمک می‌کند و در عین حال تناسب اندام قلبی-عروقی را بهبود می‌بخشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات با شدت بالا در کاهش چربی شکمی موثرتر از تمرینات با شدت کم یا متوسط هستند. با تناوب بین ست‌های شدید شنا و دوره‌های استراحت کوتاه، می‌توانید ضربان قلب خود را بالا ببرید، سوزاندن چربی را به حداکثر برسانید و چربی شکم را هدف قرار دهید.
شنا را در ست‌های ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید و مطمئن شوید که فرم صحیح را برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن حفظ می‌کنید.
در صورت نیاز، می‌توانید با شنای نیمه (روی زانو) شروع کنید و به تدریج به سمت شنای استاندارد پیش روید.
۲. برپی
برپی یک تمرین برای کل بدن است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است و آن را به یک تمرین اصلی برای سوزاندن چربی تبدیل می‌کند. این حرکت انفجاری شامل پرش، اسکوات و شنا در یک توالی است که گروه‌های عضلانی متعددی را هدف قرار می‌دهد و در عین حال ضربان قلب را بالا می‌برد.
سوزاندن کالری بالا و شدت برپی‌ها آنها را برای از بین بردن چربی شکم ایده‌آل می‌کند. آنها به‌ویژه زمانی که در یک تمرین دایره‌ای انجام می‌شوند موثر هستند، زیرا متابولیسم شما را مدت‌ها پس از پایان جلسه تمرین بالا نگه می‌دارند.
با ۳ ست ۱۰ تایی برپی شروع کنید و با بهبود استقامت، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
برای جلوگیری از آسیب، فرم صحیح را حفظ کنید: در طول اسکوات پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام پرش به نرمی فرود بیایید.
برپی‌ها را با سایر حرکات تمرینات با شدت بالا مانند اسکوات پرشی یا حرکت کوهنوردی برای یک تمرین فوق‌العاده ترکیب کنید.
۳. لانج
لانج‌ها تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت پایین تنه و بهبود تعادل هستند و زمانی که با وزنه ترکیب می‌شوند، به‌ویژه موثر هستند. تمرینات مقاومتی به ساخت عضله کمک می‌کنند که برای سوزاندن چربی – حتی در حالت استراحت – بسیار مهم است. از آنجا که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، افزایش تن عضلانی می‌تواند متابولیسم شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
لانج راه رفتن را با دمبل انجام دهید تا عضلات مرکزی و پاها درگیر شوند.
۳ ست ۱۲ تکراری برای هر پا انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر نروند.
۴. اسکوات
اسکوات تمرین ضروری دیگری برای هدف قرار دادن پایین تنه و عضلات مرکزی در حین ساخت توده عضلانی است. چه با وزنه و چه بدون وزنه انجام شود، اسکوات گروه‌های عضلانی متعددی را درگیر می‌کند و برای سوزاندن کالری عالی است.
گنجاندن اسکوات در برنامه تمرینی شما نه تنها به کاهش چربی شکم کمک می‌کند بلکه وضعیت بدن و ثبات را بهبود می‌بخشد و به تناسب اندام کلی کمک می‌کند.
به ۳ ست ۱۵ تکراری هدف بگیرید و با قوی‌تر شدن، به تدریج وزن را افزایش دهید.
برای حفظ فرم صحیح، پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
۵. پلانک ۶۰ ثانیه‌ای
پلانک یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات مرکزی است که می‌توانید انجام دهید. نگه داشتن حالت پلانک تمام عضلات مرکزی شما را درگیر می‌کند، از جمله عضله عرضی شکمی، راست شکمی و مورب شکمی، که آن را به حرکتی بسیار موثر برای صاف کردن شکم تبدیل می‌کند.
پلانک همچنین ثبات را بهبود می‌بخشد و خطر کمردرد را کاهش می‌دهد، که مشکلی شایع برای افرادی است که چربی شکم اضافی دارند.
با نگه داشتن ۳۰ ثانیه‌ای شروع کنید و به تدریج به ۶۰ ثانیه یا بیشتر افزایش دهید.
بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید و از افتادن لگن یا بالا رفتن باسن خودداری کنید.
۶. کرانچ شکم
اگرچه کرانچ به تنهایی چربی شکم را از بین نمی‌برد، اما تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است. در ترکیب با رژیم غذایی سالم و یک برنامه تمرینی کامل بدن، کرانچ می‌تواند شکل دادن ناحیه میانی بدن شما کمک کند.
۳ ست ۲۰ تکراری انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که با عضلات شکم بلند می‌شوید نه با گردن.
برای چالش بیشتر، از وزنه یا توپ طبی استفاده کنید.
۷. کوهنوردی
کوهنوردی یک تمرین پویا است که ترکیبی از تمرینات هوازی و کار با عضلات مرکزی است. این حرکت عمل بالا رفتن از کوه را تقلید می‌کند و عضلات شکم، پاها و شانه‌ها را درگیر می‌کند. به عنوان یک تمرین با شدت بالا، کوهنوردی برای سوزاندن کالری و هدف قرار دادن چربی شکم عالی است.
کوهنوردی را در دوره‌های ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید و برای ۳ تا ۵ ست هدف‌گذاری کنید.
در حالی که عضلات مرکزی را درگیر نگه می‌دارید و پشت خود را صاف نگه می‌دارید، ریتم ثابتی را حفظ کنید.
