در سال ۲۰۱۸، مطالعه‌ای در JAMA منتشر شد و گزارش داد که از هر چهار بزرگسال، یک نفر بیش از هشت ساعت در روز می‌نشیند. با این حال، مطالعات دیگر نشان می‌دهند که به‌طور متوسط، روزانه ما بیش از ۷ ساعت می‌نشینیم، حتی برخی افراد هستند که تا ۱۵ ساعت در روز هم می‌نشینند. این جا است که پای سبک زندگی کم تحرک به میان کشیده می‌شود.
موضوع نگران‌کننده این است که این آمار مربوط به قبل از شیوع بیماری کووید-۱۹ بود. با همه‌گیری این ویروس و در نتیجه‌ی کار در خانه، احتمالاً مشکلات بیشتری نیز به وجود آمده است. همچنین، بسته به محل زندگی یا میزان آسایش شما، احتمالاً رفتن به باشگاه، پارک یا سوپرمارکت را نیز متوقف کرده‌اید.
در این مطلب با نشانه‌هایی که کم‌تحرک بودن زندگی را مشخص می‌کنند، آشنا خواهید شد.
سبک زندگی کم تحرک چیست؟
سبک زندگی کم‌تحرک به فعالیت بدنی کم یا تقریباً هیچ اشاره دارد و شامل دوره‌های طولانی نشستن یا دراز کشیدن در طول ساعات بیداری است. رفتارهای رایج کم‌تحرک شامل تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه و رانندگی می‌شود. این سبک زندگی با خطرات مختلفی برای سلامتی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
عواقب زندگی کم‌تحرک
هرچند قابل درک است، اما زندگی کم‌تحرک می‌تواند عواقب شدیدی به همراه داشته باشد. این عواقب عبارت‌اند از:
افزایش کلسترول و فشار خون
بیماری‌های قلبی از جمله بیماری عروق کرونر و حمله قلبی
چاقی
سندرم متابولیک
سکته مغزی
ضعیف‌تر شدن سیستم ایمنی بدن
دیابت نوع ۲
سرطان‌های روده، سینه و رحم
پوکی استخوان و افزایش خطر زمین خوردن
افزایش احساس افسردگی و اضطراب
به‌طور کلی، سبک زندگی کم تحرک می‌تواند به سلامت روانی و جسمی شما آسیب برساند همچنین منجر به مرگ زودرس شود. به همین دلیل، لازم است که تحرک خود را افزایش دهید.
چگونه می‌توان فهمید که سبک زندگی کم‌تحرک است؟
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که افراد ۱۸ تا ۶۴ ساله «باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند» یا حداقل «۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا، یا ترکیبی معادل از فعالیت‌های با شدت متوسط و بالا در طول هفته انجام دهند.». اگر میزان فعالیت بدنی خود را ثبت نکرده‌اید، می‌توانید کمی حساب‌و‌کتاب کنید.
دکتر سوزان اشتاینباوم (متخصص قلب پیشگیرانه) می‌گوید: «تعداد ساعاتی که می‌خوابید را از ۲۴ ساعت کم کنید. عدد به دست آمده نشان‌دهنده‌ی ساعاتی از روز است که باید زندگی کنید، حرکت کنید، فعال باشید و درگیر فعالیت‌های مختلف شوید. بنابراین، اگر بیش از ۵۰ درصد از این زمان را نشسته، دراز کشیده و بدون تحرک سپری می‌کنید، مهم است که تغییراتی را برای این وضعیت در نظر بگیرید.»
عوامل دیگری که نشان می‌دهند شما کم‌تحرک هستید، عبارت‌اند از:
۱. همیشه احساس خستگی می‌کنید
آیا احساس می‌کنید که هر روز با خستگی و بی‌حالی در جنگ هستید؟ متأسفانه، برای بسیاری از افراد، این واضح‌ترین نشانه‌ی سبک زندگی کم تحرک است. آیا می‌دانید دلیل این موضوع چیست؟ به گفته‌ی دکتر رابرت گاتلین (متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان لنوکس هیل و بیمارستان مونت سینای در نیویورک)، چندین دلیل وجود دارد:
افزایش اندورفین: اندورفین‌ها، هورمون‌های طبیعی بدن ما هستند که وقتی کاری انجام می‌دهیم که به انرژی زیاد نیاز دارد، آزاد می‌شوند. این هورمون‌ها هستند که باعث می‌شوند عملکرد بهتری داشته باشیم و حرکت کنیم. دکتر گاتلین می‌گوید: «ورزش کردن سطح این هورمون‌ها را افزایش می‌دهد.»
تقویت سلامت قلبی-عروقی: این موضوع به نوبه‌ی خود استقامت شما را افزایش می‌دهد.
بهبود خواب: وقتی خواب شبانه‌ی خوبی داشته باشید، در طول روز احساس شادابی خواهید کرد.
تقویت تمرکز: از آنجا که سطح انرژی جسمی خود را افزایش داده‌اید، انرژی بیشتری برای «روبه‌رو شدن با جهان» خواهید داشت.
علاوه‌بر تمام این موارد، ارتباطی بین ورزش و سلامت روان وجود دارد. بخش روانی ورزش به‌طور مستقیم با سطح انرژی مرتبط است و بعد از ورزش کردن شما احساس بهتری دارید و انرژی بیشتری احساس می‌کنید.
۲. خواب شما دچار مشکل شده است
ممکن است فرض کنید که اگر تمام روز احساس خستگی می‌کنید و شب‌ها مثل سنگ می‌خوابید. اما دقیقاً اینطور نیست. دکتر شارلین گامالدو می‌گوید: شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش در واقع به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. علاوه‌بر این، فعالیت بدنی می‌تواند خلق‌و‌خوی شما را تثبیت کرده و ذهن را آرام کند.
بااین‌حال، زمان ورزش کردن نیز نقش مهمی دارد. توصیه می‌شود که ورزش‌های هوازی حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام شوند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که زمان بین ساعت ۲ بعدازظهر تا ۶ بعدازظهر برای ورزش کردن بسیار ایده‌آل است، زیرا در این زمان دمای بدن شما در بالاترین حد خود قرار دارد.
۳. متوجه تغییراتی در وزن و متابولیسم خود شده‌اید
برای مثال ممکن است با خود بگویید: چند سال پیش، زمانی که شروع به کار از خانه کردم، شلوارهایم تنگ‌تر شدند. وقتی به آینه نگاه کردم، صورتم کمی پف کرده بود. وزنم اضافه می‌شد. ممکن است در ابتدا اصلا متوجه این تغییرات نشوید. اما به مرور زمان می‌فهمید که به نسبت قبل کمتر فعالیت می‌کنید، پیاده‌روی می‌روید و بیشتر غذا می‌خورید.
متابولیسم کلید کنترل وزن است و تغییر آن با افزایش سن ارتباط بسیاری ندارد. تغییرات در رژیم غذایی و ورزش عاملان اصلی در تغییر متابولیسم بدن است.
۴. فراموشکار شده‌اید و تمرکز ندارید
آیا در جلسات کاری حواس‌تان پرت می‌شود؟ آیا فراموش کرده‌اید شیر از فروشگاه بخرید؟ آیا تمرکز روی کارتان به یک جنگ مداوم تبدیل شده است؟ همه‌ی این‌ها نشانه‌هایی هستند که شما به اندازه‌ی کافی فعال نیستید و سبک زندگی کم تحرک گریبان شما را گرفته است. همان‌طور که امیدوارم حدس زده باشید، ورزش راه‌حل این مشکل است.
دکتر جان جی. ریتی از دانشکده پزشکی هاروارد در کتاب خود با عنوان «جرقه: علم انقلابی ورزش و مغز» می‌نویسد که ورزش یادگیری را در سه سطح مختلف بهبود می‌بخشد: اول، ذهنیت شما را بهینه می‌کند تا هوشیاری، توجه و انگیزه را بهبود بخشد. دوم، سلول‌های عصبی را آماده و تشویق می‌کند تا به یکدیگر متصل شوند، که این پایه‌ی سلولی برای ثبت اطلاعات جدید است و سوم، رشد سلول‌های عصبی جدید را از سلول‌های بنیادی در هیپوکامپ تحریک می‌کند.
۵. گوارش شما دچار مشکل شده است
اگر به‌طور منظم دفع ندارید یا مشکلات گوارشی مانند یبوست را تجربه می‌کنید، ممکن است به این دلیل باشد که در بخش ورزش کم‌کاری می‌کنید و احتمالاً به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید. ورزش و گوارش می‌توانند به‌طور متقابل بر هم تأثیر بگذارند.
۶. سلامت روان شما دچار افت شده است
افرادی که کم‌تحرک‌تر هستند، رفاه روانی و کیفیت زندگی آن‌ها کاهش یافته است. افرادی با سبک زندگی کم‌تحرک، بیشتر با افسردگی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. علاوه‌بر این، آن‌ها در مدیریت استرس و اضطراب مشکل دارند. بااین‌حال، افزایش ضربان قلب با ورزش، اندورفین آزاد می‌کند و خلق‌و‌خو را بهبود می‌بخشد. همچنین، ورزش راهی مؤثر برای کاهش احساس اضطراب است، که بدن شما را آرام می‌کند.
۷. نمی‌توانید عادات بد را ترک کنید
آیا در مصرف شیرینی‌جات یا الکل زیاده‌روی کرده‌اید؟ آیا تصمیم سال نو خود برای ترک سیگار را شکسته‌اید؟ آیا آخر هفته‌ها را روی مبل می‌گذرانید و فیلم‌ها یا سریال‌ها را پشت سر هم تماشا می‌کنید؟
اگر پاسخ شما به هر یک از سؤالات بالا مثبت است، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا بالاخره عادات بد خود را ترک کنید. در واقع، بر اساس مطالعه‌ای که در Frontiers in Psychiatry منتشر شده، ورزش می‌تواند درمانی بالقوه برای اعتیاد به مواد مخدر باشد. این موضوع عمدتاً به این دلیل است که ورزش جایگزینی سالم است که سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد و شما را تشویق می‌کند تا عادات بهتری را در اولویت قرار دهید.
۸. قوز کرده‌اید
همه می‌دانیم که این موضوع ناپسند است. اما بدون فعالیت بدنی کافی، عضلات شکم شما ضعیف می‌شوند و در نتیجه، این موضوع باعث می‌شود که قوز کنید.
۹. پوست شما سالم نیست
آیا متوجه شده‌اید که پوست شما به اندازه‌ی قبل سالم نیست؟ مثلاً، کدر و پیر به نظر می‌رسد؟ این علامت هشدار دیگری است که به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنید. هر چیزی که گردش خون سالم را تقویت کند، به سالم و شاداب ماندن پوست شما نیز کمک می‌کند.
چگونه می‌توانید در خانه فعال‌تر باشید؟
کم‌تحرکی به هر جنبه‌ای از زندگی شما آسیب می‌رساند. اما چگونه می‌توانید وقتی در خانه هستید فعال‌تر باشید؟ باید سعی کنید تا برنامه‌ای روزانه داشته باشید که مانند مسواک زدن به عادت دوم شما تبدیل شود. مثلاً، اولین کاری که صبح انجام می‌دهید ورزش کنید یا بعد از ناهار پیاده‌روی طولانی انجام دهید. برخی پیشنهادات دیگر عبارتند از:
در طول تماس‌های ویدیویی بایستید یا هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
آلارم و یادآوری تنظیم کنید تا به شما بگوید وقت کشش است (ترجیحاً هر یک ساعت یک بار).
در کلاس‌های ورزشی آنلاین شرکت کنید.
به جای رفت‌و‌آمد، قبل و بعد از کار در محله پیاده‌روی کنید.
با استفاده از اپلیکیشن‌های ردیابی فعالیت و دستگاه‌های هوشمند ورزشی انگیزه خود را حفظ کنید.
کارهای خانه مانند باغبانی یا جارو کردن را با شدت بیشتری انجام دهید.
حرکت را در طول روز پخش کنید. مثلاً، هنگام دم کردن قهوه صبحگاهی، پاشنه‌های خود را بلند کنید یا روی کانتر دراز و نشست بروید.
در نهایت، هر فعالیتی که باعث شود خون شما به جریان بیفتد، می‌تواند اثرات نشستن تمام روز را خنثی کند.
کم‌تحرکی، عامل اصلی بسیاری از مشکلات
کم‌تحرکی می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی را تحت تأثیر خود قرار دهد. بیماری‌های روحی-روانی و جسمانی بسیاری وجود دارند که از کم‌تحرکی نشأت می‌گیرند. برای کاهش این عوارض سعی کنید کم‌کم تغییراتی در روند زندگی خود ایجاد کرده و ورزش را به روتینی برای خود تبدیل کنید.
شما برای مقابله با کم‌تحرکی چه کارهایی را پیشنهاد می‌دهید؟
منبع: calendar
div:empty {display: none;}]]>
سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است
۱۰،۰۰۰ تومان
div:empty {display: none;}
]]>
دلیل بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چگونه ارتباط برقرار کنیم.
این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.
۷،۰۰۰ تومان
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
