ریکاوری مناسب بعد از انجام تمرین های قدرتی به اندازه خود تمرین اهمیت دارد و نقش کلیدی در پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی ایفا می کند. یکی از چالش های مهم در روند ریکاوری بدن، فشردگی برنامه های تمرینی و کمبود وقت برای رسیدن به بهترین نتیجه است. یکی از راهکارهای مناسب برای اینکه سرعت ریکاوری را افزایش دهید، استفاده از آمینواسیدها بعد از تمرین است. آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین هستند و نقش حیاتی در ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی داشته و به همین دلیل باعث تسریع در ریکاوری بدن می شوند . در این مطلب، به بررسی نقش مکمل های آمینواسید در ریکاوری و تأثیر آنها بر عملکرد ورزشی می پردازیم.
آمینو اسید چیست؟
آمینو اسیدها مولکول های حیاتی هستند که به دو گروه ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند. آمینو اسیدهای ضروری شامل ۹ نوع هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شوند، مانند لوسین، ایزولوسین و والین. در مقابل، آمینو اسیدهای غیرضروری توسط بدن ساخته می شوند و نیازی به دریافت مستقیم آنها نیست.
این ترکیبات به عنوان واحد های سازنده پروتئین‌ها، نقش های متعددی در بدن ایفا می کنند. مهم ترین وظیفه آنها کمک به ساخت و ترمیم بافت های عضلانی بعد از تخریب فیبرهای عضلات در حین انجام تمرینات ورزشی است. علاوه براین، آمینو اسید در تقویت سیستم ایمنی، تولید هورمون و آنزیم ها و تسریع روند ریکاوری بدن نقش اساسی دارند.
تاثیر آمینو اسید بر سرعت ریکاوری بدن
با توجه به نقش مهم آمینو اسید در پروتئین های موجود در بدن، بعد از مصرف آن به دلایل مختلف می تواند سرعت ریکاوری و بهبود ساختار عضلات را افزایش دهد. از مهم ترین تاثیرات آمینو اسید بر ریکاوری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی
وقتی شما ورزش می کنید بدنتان وارد حالتی می شود که به آن تخریب عضلانی یا کاتابولیسم می گویند. این حالت طبیعی است، اما اگر کنترل نشود، می تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود. نوع خاصی از آمینو اسیدها به نام BCAA، در این شرایط مانند یک سپر محافظ عمل می کند. آنها به بدن شما پیام می دهند که نیازی به تخریب عضلات نیست، ما منابع کافی برای ساخت و ترمیم داریم. این فرآیند باعث می شود شما کمتر دچار درد و کوفتگی عضلانی شوید و عضلاتی که با تمرین سخت به دست آورده اید، حفظ شوند.
تقویت سنتز پروتئین
سنتز پروتئین به معنای ساخت پروتئین های جدید در بدن است. تصور کنید بدن شما مثل یک کارگاه ساختمانی است که بعد از تمرین نیاز به بازسازی دارد. آمینو اسیدها مثل آجرهای ساختمانی هستند که برای این بازسازی ضروری اند. در این میان، یک آمینو اسید به نام لوسین نقش سرکارگر را دارد و به بدن دستور می دهد که وقت ساخت و ساز است. وقتی شما بعد از تمرین آمینو اسید مصرف می کنید، این آجرها در دسترس بدن قرار می گیرند و عضلات سریع تر و بهتر ترمیم می شوند.
کاهش خستگی ذهنی و عضلانی
خستگی در ورزش دو نوع است: خستگی ذهنی (مرکزی) و خستگی عضلانی (محیطی). آمینو اسیدها به کاهش هر دو نوع کمک می کنند. آمینواسیدها در مغز مانع از تولید بیش از حد سروتونین که عامل خستگی است می شوند. این مثل این است که شما یک فیلتر روی احساس خستگی می گذارید. در عضلات هم، آمینو اسیدها کمک می کنند مواد زائد که باعث خستگی می شوند، سریع تر از بین بروند و اکسیژن بیشتری به عضلات برسد.
بازیابی ذخایر گلیکوژن
گلیکوژن مثل باتری عضلات شماست و در حین ورزش این باتری تخلیه شده و نیاز به شارژ دارد. مکمل ورزشی حاوی آمینو اسیدها در این فرآیند شارژ نقش مهمی دارند. آنها به بدن کمک می کنند تا حتی زمانی که کربوهیدرات کافی در دسترس نیست، قند مورد نیاز را تولید کند. همچنین، آنها مثل یک کلید عمل می کنند و به سلول های عضلانی اجازه می دهند قند بیشتری جذب کنند و باتری هایشان را سریع تر شارژ کنند.
تقویت سیستم ایمنی
تمرینات سنگین می توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند، درست مثل اینکه سربازان دفاعی بدن خسته شوند. یکی از آمینو اسیدها به نام گلوتامین، مثل غذای اصلی برای این سربازان عمل می کند. وقتی شما بعد از تمرین آمینو اسید مصرف می کنید، در واقع به سربازان خسته سیستم ایمنی خود انرژی می دهید تا بتوانند به خوبی از بدن محافظت کنند. این باعث می شود شما کمتر بیمار شوید و بهتر بتوانید به تمرینات خود ادامه دهید.
بهترین نوع آمینواسید برای ریکاوری سریع تر
همان طور که در ابتدای متن اشاره شد، آمینواسیدها دارای انواع مختلفی هستند که هر یک نقش خاصی در بدن ایفا می کنند. برای ریکاوری سریع بدن سه نوع آمینو اسید BCAA، گلوتامین و EAA توصیه می شود که هر یک دارای ویژگی های متفاوتی هستند:
آمینو اسید ضروری BCAA
مکمل BCAA شامل سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین است و به دلیل کاهش خستگی، جلوگیری از تجزیه عضلات و کمک به رشد عضلانی به شدت مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است. این مکمل ها باتوجه به شرایط بدن و نوع تمرینات ورزشی قبل و بعد از تمرین مصرف می شود. در حالت استاندارد بهتر است 30 دقیقه قبل و بلافاصله بعد از تمرین از این مکمل مصرف شود و مقدار آن روزانه نباید بیشتر از 5 تا 10 گرم باشد.
گلوتامین
گلوتامین فراوان ترین آمینواسید در بدن است که در شرایط استرس شدید مانند تمرینات سنگین، بیماری یا جراحی، بدن نیاز بیشتری به آن پیدا می کند. این ماده نه تنها به عنوان سوخت اصلی سلول های سیستم ایمنی عمل می کند، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت روده، جذب مواد مغذی و دفع آمونیاک از بدن دارد. برای ورزشکاران، گلوتامین می تواند به کاهش میزان تجزیه عضلات در دوره های تمرین سنگین کمک کند و با تقویت سیستم ایمنی، احتمال ابتلا به عفونت های تنفسی فوقانی را که در ورزشکاران حرفه ای شایع است، کاهش دهد.
EAA
مطالعات نشان داده اند که مصرف EAA می تواند تا 50% سنتز پروتئین در بدن را افزایش دهد و برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند یا در دوره های ریکاوری پس از آسیب دیدگی قرار دارند، بسیار مفید است. همچنین EAA می‌تواند به حفظ توده عضلانی در دوره های کاهش وزن کمک کند و برای ورزشکاران گیاهخوار که ممکن است در دریافت برخی آمینواسیدها محدودیت داشته باشند، گزینه مناسبی است.
نکات مهم در مصرف مکمل های آمینواسید برای ریکاوری
برای دریافت بهترین نتیجه از مصرف مکمل های آمینواسید بهتر است به موارد زیر دقت شود:
مصرف قبل از تمرین برای پیشگیری از تجزیه و تخریب عضلات
مصرف حین تمرین برای تمرینات طولانی تر از 90 دقیقه
مصرف بلافاصله پس از تمرین برای تسریع ریکاوری
مصرف آمینواسید با حداقل 250-300 میلی لیتر آب
عدم مصرف بیش از حد آمینواسید
خرید از برندهای معتبر و دارای مجوز
بررسی تاریخ انقضا و شرایط نگهداری
توجه به خلوص محصول و عدم وجود مواد افزودنی مضر
عدم مصرف همزمان با پروتئین کامل
رعایت فاصله مناسب با وعده های غذایی (حداقل 30 دقیقه)
مشورت با پزشک در صورت داشتن بیماری خاص
شروع تدریجی مصرف برای سازگاری بدن
تست حساسیت با دوز کم در اولین مصرف
توجه به تغییر رنگ یا بوی مکمل
جمع بندی
برای رسیدن به سلامتی بدن در کنار تناسب اندام و حفظ عضلات، توجه به تغذیه و مصرف مکمل های ورزشی از قبیل آمینواسیدها اهمیت زیادی دارد. با مصرف صحیح آمینواسیدها می توان تا حد زیادی از تخیب عضلات در حین ورزش های قدرتی و سنگین جلوگیری کرد و روند ریکاوری را سرعت بخشید. پیشنهاد می کنیم تمام انواع مکمل ها را زیرنظر مربی و متخصص تغذیه مصرف کرده و به کیفیت و اصل بودن آنها توجه داشته باشید.
برچسب ها : مکمل,بدنسازی,ورزش
هشدار! این مطلب صرفا برای آشنایی شما با کسب‌وکار مهمان منتشر شده است و سایت چطور هیچ مسئولیتی را در رابطه با آن نمی‌پذیرد. اطلاعات بیشتر
