این خوراکیها به افزایش ایمنی بدن در زمستان کمک میکنند
به گزارش تیکاگو به نقل ازگجت نیوز
ارسال شده توسط: پوریا هاشم پور 08 دی 1404 ساعت 18:19
پژوهشهای تازه نشان میدهد که برخی مواد غذایی با افزایش ایمنی بدن، احتمال ابتلا به سرماخوردگی و عفونتهای تنفسی را بهطور چشمگیری کاهش میدهند.
با فرارسیدن فصل سرد سال، بدن بیش از هر زمان دیگری در معرض تغییرات دمایی و تهدید ویروسهای فصلی قرار میگیرد. علائم رایج مانند آبریزش بینی، خشکی یا خارش گلو و کاهش سطح انرژی معمولاً نخستین نشانههای واکنش بدن به هوای سرد هستند. در این میان، تغذیه نقش کلیدی در توان مقاومت و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد؛ چراکه آنچه در بشقاب غذا قرار میدهیم، میتواند تفاوتی چشمگیر در میزان آمادگی بدن برای مقابله با عوامل بیماریزا ایجاد کند. در ادامه مطلب به معرفی خوراکیهایی میپردازیم که به افزایش ایمنی بدن در زمستان کمک میکنند.
فهرست مطالب
افزایش ایمنی بدن با ترکیب ریزمغذیها و غذاهای طبیعی
بر اساس نتایج مطالعهای منتشرشده در نشریه «کتابخانه ملی پزشکی آمریکا»، پژوهشگران تأکید دارند که بخشی از عناصر تغذیهای نظیر ریزمغذیها و میکروبهای زنده (پروبیوتیکها) میتوانند نقش تعیینکنندهای در کاهش خطر ابتلا یا شدت و مدت زمان عفونتهای تنفسی و سرماخوردگی ایفا کنند. این ترکیبات نهتنها در بهبود عملکردهای اصلی سیستم ایمنی مؤثرند، بلکه به بدن قدرت بیشتری برای مقابله با عوامل بیماریزا در فصلهای سرد میبخشند.
به گفته متخصصان تغذیه، دریافت منظم غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، آنتیاکسیدانها و باکتریهای مفید، از ضعیف شدن سد دفاعی بدن جلوگیری میکند و موجب افزایش ایمنی بدن در کنار فعالسازی مؤثرتر سلولهای ایمنی نظیر گلبولهای سفید میشود.
بنابراین، تنوع غذایی در رژیم روزانه نه یک توصیه کلی، بلکه یک راهکار علمی برای تقویت ایمنی است. ترکیب هوشمند خوراکیهای طبیعی میتواند اثر محافظتی بدن در برابر عفونتهای تنفسی را بهطور قابل توجهی افزایش دهد. در ذیل به معرفی این خوراکیهای تقویتکننده و روشهای آسان مصرف روزانه آنها میپردازیم.
بیشتر بخوانید 
مرکبات (پرتقال، لیمو، لیموشیرین)
مرکبات از شناختهشدهترین منابع ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتیاکسیدان قدرتمند، سلولهای ایمنی بدن مانند لنفوسیتها و فاگوسیتها را فعال و پایدار نگه میدارد. این ویتامین همچنین باعث افزایش جذب آهن از خوراکیهای گیاهی میشود و به بدن کمک میکند بهتر با عفونتها مقابله کند.
مصرف منظم پرتقال، لیمو و لیموشیرین تازه، چه به صورت آبمیوه و میانوعده، و چه به شکل افزودنی طبیعی در چای، سالاد یا حتی غذاهای دریایی روشی ساده و مؤثر برای دریافت روزانه ویتامین C است. تحقیقات نشان داده افرادی که سطح این ویتامین در بدنشان مناسب است، احتمال ابتلای کمتر و مدت بیماری کوتاهتری در فصلهای سرد دارند.
سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، کِیل)
این سبزیجات سبز تیره، یکی از کاملترین منابع طبیعی ویتامینهای A، C، فولات و فیبر غذایی هستند. هر یک از این مواد نقشی کلیدی در عملکرد سالم سیستم ایمنی دارند. ویتامین A به ترمیم و محافظت از غشای مخاطی دستگاه تنفسی کمک میکند، ویتامین C سلولهای دفاعی را تقویت میکند، و فولات در تولید سلولهای جدید ایمنی نقش دارد.
برای بهرهگیری بیشتر، میتوانید اسفناج تازه یا کِیل را در سوپها، پاستاها یا اسموتیهای سبزرنگ استفاده کنید. ترکیب این سبزیجات با چند قطره آبلیمو یا کمی روغن زیتون نیز جذب ویتامینهای محلول در چربی را افزایش میدهد.
ماست و کفیر (منابع طبیعی پروبیوتیک)
مواد غذایی تخمیری مانند ماست طبیعی و کفیر، سرشار از باکتریهای زنده سودمند یا همان پروبیوتیکها هستند. این میکروارگانیسمهای مفید به حفظ تعادل فلور میکروبی روده کمک میکنند؛ جایی که نزدیک به ۷۰ درصد سلولهای ایمنی بدن وجود دارد. پژوهشهای بالینی نشان دادهاند مصرف روزانه محصولات پروبیوتیک میتواند دفعات بروز عفونتهای تنفسی فوقانی را کاهش دهد و سرعت بهبود را افزایش دهد.
برای دریافت روزانه این ترکیبات، مصرف ماست ساده، کفیر، ماست و خیار یا ترکیبهایی مانند بورانی ماست و اسفناج بسیار مؤثر است. اگر تمایل به طعم شیرینتری دارید، افزودن کمی عسل طبیعی نیز میتواند ترکیب مفیدی ایجاد کند.
ماهی چرب یا جایگزینهای غنیشده (منابع ویتامین D و امگا ۳)
در فصل زمستان که نور مستقیم خورشید کمتر به بدن میرسد، میزان ویتامین D بدن کاهش مییابد و همین امر ممکن است قدرت ایمنی را تضعیف کند. این ویتامین به عنوان تنظیمکننده پاسخ ایمنی نقش مهمی در پیشگیری از التهابهای بیش از حد و عفونتهای ویروسی دارد. از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین یا ماهی خالمخالی، به کاهش التهاب و بهبود کارکرد سلولهای ایمنی کمک میکنند.
اگر به مصرف ماهی علاقهمند نیستید، میتوانید از تخممرغهای غنیشده با ویتامین D یا محصولات لبنی غنیشده استفاده کنید. مصرف هفتگی دو وعده ماهی یا استفاده از روغن ماهی در رژیم غذایی، به حفظ تعادل ایمنی در ماههای سرد سال کمک شایانی میکند. اگر در حال بررسی شروع یک رژیم مکمل با دوز بالا هستید، ابتدا باید تحت نظر پزشک آزمایش خون انجام دهید و سپس ضمن مشاوره با وی دوز ویتامین D خود را افزایش دهید.
آجیل و دانهها (بادام، تخمه کدو، گردو)
آجیلها و دانهها از غنیترین منابع ویتامین E، منیزیم، روی و چربیهای مفید (اسیدهای چرب غیراشباع) هستند. ویتامین E یکی از مهمترین آنتیاکسیدانهای محلول در چربی است که از تخریب غشای سلولهای ایمنی جلوگیری کرده و عملکرد آنها را پایدار نگه میدارد. روی در رشد و بلوغ سلولهای دفاعی و در مقابله با ویروسها و ترمیم بافتها نقش فعالی دارد.
تخمه کدو بهویژه سرشار از روی است و بادام نیز مقدار بالایی ویتامین E دارد. افزودن یک مشت کوچک از ترکیب آجیل خام به رژیم غذایی روزانه مثلاً همراه صبحانه، سالاد یا ماست راهی ساده برای جذب این ریزمغذیها و حفظ سلامت ایمنی بدن در روزهای سرد است.
همچنین بخوانید
سیر و زنجبیل؛ دو ضدعفونیکننده طبیعی
سیر و زنجبیل از پرکاربردترین گیاهان درمانی در طب سنتی شرقی و امروزه پراستنادترین مواد غذایی در مطالعات ایمنی هستند. آلیسین در سیر و ترکیبات فعال مانند جینجرول و شوگاول در زنجبیل، توانایی نابودی یا مهار رشد باکتریها و ویروسها را دارند و همزمان واکنشهای التهابی شدید بدن را تنظیم میکنند.
مصرف سیر تازه در غذاها باعث حفظ خواص فعال آن میشود. رنده کردن زنجبیل تازه در چای یا سوپ نیز علاوه بر افزایش حرارت بدن، موجب افزایش جریان خون و تقویت دفاع طبیعی میگردد. این دو ماده، پایه بسیاری از غذاهای گرم زمستانی تقویتکننده سلامت هستند.
قارچ؛ منبع طبیعی بتاگلوکان و آنتیاکسیدان
قارچها حاوی بتاگلوکان هستند که این ترکیبات پلیساکاریدی به عنوان تعدیلکنندههای ایمنی عمل میکنند. آنها سلولهای ماکروفاژ و نوتروفیل را فعال میکنند تا بدن سریعتر در برابر عوامل بیماریزا واکنش نشان دهد. قارچها همچنین دارای سلنیوم و ارگوتیونئین هستند؛ آنتیاکسیدانهایی که از آسیب سلولی جلوگیری میکنند. مصرف قارچ در خورشها، املتها و سسها نه تنها به بالارفتن ارزش تغذیهای وعدههای غذایی کمک میکند، بلکه راهی طبیعی برای حفظ ایمنی و مبارزه با عفونتهاست.
جو دوسر و حبوبات (لوبیا، عدس)
این گروه غذایی سرشار از فیبر محلول، نشاسته مقاوم و پروتئین گیاهی است؛ موادی که تغذیهکننده مستقیم باکتریهای مفید روده و تقویتکننده ایمنی محسوب میشوند. روده سالم و دارای فلور متعادل، توانایی بدن در تنظیم التهاب و پاسخ به ویروسها را افزایش میدهد.
جو دوسر منبعی عالی از بتاگلوکانهای گیاهی است که میتوانند تولید سیتوکینهای دفاعی را افزایش دهند. استفاده از سوپ عدس، خوراک لوبیا، یا فرنی جو دوسر خیسخورده در وعدههای زمستانی، بهترین راه برای دریافت فیبر، انرژی پایدار و تقویت سیستم ایمنی است.
توتها و میوههای رنگارنگ
توتفرنگی، بلوبری، شاهتوت و انار منبع غنی از پلیفنولها، آنتوسیانینها و ویتامین C هستند. این ترکیبات به خنثیسازی رادیکالهای آزاد کمک میکنند که در اثر استرس، آلودگی یا بیماری افزایش مییابند. پلیفنولها همچنین بر بیان ژنهای ضدالتهاب و مسیرهای دفاع آنتیاکسیدانی اثر مثبت دارند. افزودن انواع توت به ماست، فرنی یا جو دوسر نه تنها طعم دلپذیری میدهد بلکه میزان آنتیاکسیدان روزانه را بالا میبرد و خطر التهاب مزمن را کاهش میدهد.
غذاهای غنی از روی روی
دومین عنصر معدنی حیاتی برای ایمنی بعد از آهن ماده روی است و در فعالسازی ۳۰۰ نوع آنزیم مشارکت دارد. این ماده به عملکرد صحیح گلبولهای سفید، تولید آنتیبادیها و سرعت ترمیم بافتها کمک میکند. کمبود روی میتواند مقاومت بدن در برابر ویروسها را کاهش دهد.
منابع گیاهی روی شامل تخمه کدو، عدس، لوبیا و غلات سبوسدار هستند. تحقیقات موسسه ملی سلامت آمریکا نشان دادهاند مصرف کافی روی میتواند مدت سرماخوردگی را در برخی افراد کاهش دهد. اگر رژیم شما کمحجم است یا سبک گیاهخواری دارید، استفاده از مواد غذایی غنیشده با روی یا ترکیب دانهها و حبوبات بهترین گزینه است.
