تا به حال شده زمان خواب‌تان رسیده باشد، به رختخواب بروید اما طول بکشد به خواب بروید؟ این اتفاق برای اکثر ما پیش آمده است و همه ما می‌دانیم که چقدر شرایط کلافه خواهد بود. اگر این مدت زمان طولانی برای خوابیدن، هر شب تکرار شود، می‌تواند کلافه‌کننده باشد. راه‌های مختلفی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا در کمتر از دو دقیقه به خواب خوب و راحت بروید. در ادامه این مقاله با راهکارهایی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند زودتر بخوابید و به این سوال قدیمی جواب دهید که چطور در کمتر از دو دقیقه به خواب برویم؟
عوارض کم و دیر خوابیدن
زمانی که شما دیر خواب‌تان ببرد، مجبور هستید صبح زود بیدار شوید. این موضوع باعث می‌شود تا میزان خواب شب شما کمتر حد معقول آن باشد. نداشتن خواب کافی اثرات نامطلوب روانشناختی و فیزیولوژیکی بسیاری دارد، از جمله این اثرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
خستگی مداوم، بی‌قراری یا تحریک‌پذیری
کاهش عملکرد، تمرکز و حافظه
افزایش خطر افسردگی و اضطراب
افزایش خطر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی
تلاش بیش از حد برای سریع به خواب رفتن می‌تواند انرژی زیادی از شما بگیرد و دچار اضطراب و افزایش عصبانیت شما شود. این حالت باعث می‌شود ذهن شما درگیر احساسات مختلف شود و نتواند بخوابد. برای اینکه بتوانید راحت‌تر بخوابید باید به سه عامل بهداشت خواب، محیط اتاق خواب و کارهایی در طول روز انجام می‌دهید، توجه کنید.
اگر شما هم به دنبال پاسخ این پرسش هستید که چطور در کمتر از دو دقیقه به خواب برویم با ادامه متن همراه باشید.
شما باید در طول روز فعالیت‌هایی کرده باشید که باعث خستگی بدنی شما شود. این کار باعث می‌شود تا شما در زمان کوتاه‌تری به خواب بروید. اگر با وجود این فعالیت همچنان دیر خواب‌تان می‌برد، راهکارهای زیر می‌توانند برای شما کمک‌کننده باشند.
۱. قانون ۱۰ ثانیه
معمولاً برای اینکه بتوانید سریع و به‌موقع بخوابید، باید تمرین‌های خاصی را انجام دهید. این تمرینات به آزاد شدن عضلات شما کمک می‌کند و در نهایت باعث راحت و سریع‌تر خوابیدن شما می‌شود. در زمان جنگ جهانی دوم لوید باد وینتر تکنیکی را ابداع کرد که به خلبانان کمک می‌کرد پیش از پرواز در کمتر از دو دقیقه بدون استرس بخوابند و کمبود خواب نداشته باشند.
تمرین‌هایی که کمک‌کننده هستند عبارت‌اند از:
تمام صورت خود، از جمله ماهیچه‌های داخل دهان را شل کنید.
شانه‌های خود را پایین بیندازید تا گرفتگی آن‌ها آزاد شود و اجازه دهید دستانتان در کنار بدن آویزان شوند.
نفس عمیق بکشید و قفسه سینه خود را شل کنید.
پاهای خود، ران‌ها و ساق پاها را شل کنید.
با تصور صحنه‌ای آرامش‌بخش، ذهن خود را برای ۱۰ ثانیه پاک کنید. اگر این کار جواب نداد، سعی کنید برای ۱۰ ثانیه به‌طور مکرر عبارت «فکر نکن» را تکرار کنید.
۲. قانون ۶۰ ثانیه
روش‌های تنفس آهسته، بهداشت خواب و آرامش، برای کمک به درمان بی‌خوابی مؤثرتر از برخی درمان‌های دارویی رایج باشند. دو روش زیر به منظور کمک به آرام کردن ذهن شما با تمرکز بر تنفس و آرامش عضلات طراحی شده‌اند. اگر مبتدی هستید، ممکن است این روش‌ها تا ۲ دقیقه طول بکشند تا مؤثر واقع شوند.
روش تنفس ۴-۷-۸
این روش تنفس توسط دکتر اندرو ویل، پزشک طب تلفیقی، ابداع شده و بر اساس تمرینات پرانایاما استوار است. هرچه بیشتر این تکنیک مدیتیشن و تجسم را تمرین کنید، می‌تواند در کمک به خوابیدن شما مؤثرتر باشد. اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع، با پزشک صحبت کنید زیرا این روش ممکن است علائم شما را تشدید کند.
برای آماده شدن، نوک زبان خود را به سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. زبان خود را تمام مدت در آنجا نگه دارید و در صورت لزوم لب‌های خود را غنچه کنید. اجازه دهید لب‌هایتان کمی از هم باز شوند و هنگام بازدم از طریق دهان، صدای «هووو» ایجاد کنید. حالا لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی نفس بکشید. در ذهن خود تا ۴ بشمارید.
نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید. این مهم‌ترین بخش تمرین است. حالا به مدت ۸ ثانیه (با صدای «هووو») بازدم کنید. هنگامی که دوباره نفس می‌کشید، یک چرخه جدید شروع می‌شود و باید تمام کارها را مجدد انجام دهید. شما باید چهار چرخه کامل را انجام دهید. اما اگر احساس آرامش زودتر به سراغتان آمد، اجازه دهید بدن شما بخوابد.
آرام‌سازی پیشرونده عضلات (PMR)
PMR، که به‌عنوان آرام‌سازی عمیق عضلات نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به شما در رفع تنش کمک کند. اساس این روش، منقبض کردن عضلات (بدون ایجاد فشار و کشیدگی) و سپس رها کردن آن‌ها برای رفع تنش است. این عمل می‌تواند آرامش را در سراسر بدن شما افزایش داده و به بهبود بی‌خوابی کمک کند. قبل از شروع، تصور کنید که با هر بازدم، تنش از بدن شما خارج می‌شود، مشابه آنچه در روش ۴-۷-۸ انجام می‌دهید. حالا مشابه تمرینات زیر پیش بروید:
تا جایی که می‌توانید ابروهای خود را به مدت ۵ ثانیه بالا ببرید. این کار باعث سفت شدن عضلات پیشانی شما می‌شود.
بلافاصله عضلات خود را شل کرده و احساس کنید که تنش از بین می‌رود، سپس ۱۰ ثانیه صبر کنید.
به‌طور گسترده لبخند بزنید تا در گونه‌های خود انقباض ایجاد کنید و ۵ ثانیه نگه دارید حالا رها کنید.
سپس باید ۱۰ ثانیه مکث کنید.
چشمان خود را با پلک‌های بسته فشار دهید، ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی به عقب خم کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. در حالی که گردن شما به بالش فرو می‌رود، رها کنید.
مجدداً ۱۰ ثانیه مکث کنید.
این کار را برای بقیه نقاط بدن، از ماهیچه سه سر، بازو و سینه گرفته تا ران‌ها و پاها ادامه دهید.
در نهایت به خود اجازه دهید بخوابید، حتی اگر منقبض کردن و رها کردن بقیه بدن را تمام نکرده باشید.
۳. قانون ۱۲۰ ثانیه
اگر روش‌های گفته شده را انجام دادید و تأثیری برای شما نداشت، با خودتان تکرار کنید که قرار نیست بخوابید و می‌خواهید بیدار بمانید. برای افرادی که از بی‌خوابی و دیر خوابیدن رنج می‌برند، تلاش برای سریع به خواب رفتن ممکن است اضطراب را در آن‌ها افزایش دهد.
تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ انجام شد که نشان می‌دهد، قصد متناقض (PI) ممکن است به کاهش اضطراب عملکرد خواب و افزایش احساس خوب پس از خواب و استراحت کمک کند. PI تکنیکی است که در آن شما عمداً در رختخواب بیدار می‌مانید. هدف از این کار، کمک به غلبه بر ترس و تلاش آگاهانه برای به خواب رفتن است. این روش ممکن است مؤثرتر از تمرینات قبلی باشد.
۴. به تصویر کشیدن مکانی آرام
برای برخی از افراد شمردن بیش از حد باعث کلافگی آن‌ها می‌شود، در این حالت بهتر است تخیل خود را درگیر گزینه‌های دیگری کنید. حواس‌پرتی تصویری باعث می‌شود تا هیچ فکر دیگری در ذهن شکل نگیرد و هیچ دستورالعملی از طرف آن صادر نشود. این کار به سریع خوابیدن بسیار کمک می‌کند.
شما می‌توانید محیطی آرام و تمام احساساتی که با آن همراه است را تصور کنید. برای مثال، می‌توانید منظره آبشار، صدای جاری شدن آب و بوی سبزه‌های مرطوب را تصور کنید. نکته کلیدی این است که باید اجازه دهید این تصویر، فضایی را در مغز شما اشغال کند تا از درگیر شدن مجدد شما با افکار، نگرانی‌ها و دغدغه‌های قبل از خواب جلوگیری کند.
طب‌فشاری برای خواب
اجازه بدهید سراغ پاسخی متفاوت برای پرسش چطور در کمتر از دو دقیقه به خواب برویم، باشیم. تحلیلی در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که طب‌فشاری احتمالاً می‌تواند اندکی از زمان به خواب رفتن را بکاهد. همچنین ممکن است بازدهی و طول مدت خواب را افزایش دهد. سه نقطه‌ی مشخص وجود دارد که بیش از سایر نقاط در تسهیلِ به خواب رفتنِ سریع‌تر مؤثرند. این سه نقطه عبارت‌اند از:
۱. دروازه روح: فضای کوچک و گود زیر کف دست خود را در سمت انگشت کوچک قرار دارد، پیدا کنید. آن را به آرامی به مدت ۲ تا ۳ دقیقه با حرکت دایره‌ای یا بالا و پایین فشار دهید. با فشار ملایم، سمت چپ نقطه (رو به کف دست) را برای چند ثانیه فشار دهید، سپس سمت راست (رو به پشت دست) را نگه دارید. این کار را در همان ناحیه مچ دست دیگر خود تکرار کنید.
۲. دروازه مرزی داخلی: سه انگشت از چین مچ دست خود را روی یک کف دست رو به بالا بشمارید و با انگشت شست خود، فشار ثابت رو به پایین بین دو تاندون وارد کنید. می‌توانید به‌صورت دایره‌ای یا بالا و پایین ماساژ دهید و این کار را تا زمانی که احساس کنید عضلات شما شل می‌شوند، انجام دهید.
۳. حوض باد: انگشتان خود را در هم قفل کنید (انگشتان باز و کف دست‌ها در تماس) و کف دست‌های خود را باز کنید تا با دستان خود شکل فنجان ایجاد کنید. انگشتان شست خود را در پایه جمجمه خود قرار دهید، طوری که انگشتان شست در جایی که گردن و سر شما به هم متصل می‌شوند، در تماس باشند. با استفاده از حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین، فشار عمیق و محکمی وارد کنید و این ناحیه را ماساژ دهید. عمیقاً نفس بکشید و به نحوه آرام شدن بدن خود هنگام بازدم توجه کنید.
خوابی آرام و سریع در شب
برای اینکه بتوانید در کمتر از دو دقیقه به خواب بروید باید تمرین‌هایی را انجام دهید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به خواب بروید و خوابی با آرامش را تجربه کنید. اگر شما این تمرینات را انجام داده‌اید، تجربیات خود را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
منبع: Healthline
div:empty {display: none;}
]]>
موانع پیشرفت خود را بشناسید و موفقیت را به عادت همیشگی‌تان تبدیل کنید.
۱۳،۰۰۰ تومان
